골밀도 높이는 효과적 식품을 주제로 한 추천 레시피 10가지

요즘은 나이나 성별과 관련없이 골다공증이 발생한다는 기사들을 보면서 주변에 뼈 건강에 걱정하시는 분들이 계시는데

 

꾸준히 섭취하면 도움을 줄 수 있는 음식으로 간단 레시피를 정리해 보았습니다.

 

아래 레시피는 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움을 주는 영양소들이 가득 담겨 있습니다.

 

규칙적인 섭취와 함께, 충분한 물 섭취, 적정 운동을 병행한다면 건강한 뼈를 오래오래 유지하는 데 큰 힘이 될 것입니다.

 

작은 실천이 큰 차이를 만든다! 오늘부터 맛있고 영양 가득한 식단으로 건강한 뼈를 지키보세요.

 

1. 초간단 멸치칼슘볶음

• 재료: 마른 멸치 50g, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 건포도 한줌, 깨소금 약간
• 방법:
  1. 멸치는 프라이팬에 넣고 약한 불에서 바삭하게 볶는다.
  2. 다진 마늘과 함께 볶으며 향을 낸다.
  3. 접시에 담고, 건포도와 깨소금을 뿌린 후 살짝 섞어 완성한다.
• 포인트: 간단하게 칼슘 풍부한 멸치를 간식 또는 반찬으로 섭취!

 

2. 연어 샐러드 + 레몬드레싱

• 재료: 통조림 연어 1캔, 신선한 적양파 약간, 방울토마토 4개, 오이 슬라이스, 로메인 또는 채소 믹스, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1큰술, 소금, 후춧가루
• 방법:
  1. 채소들과 연어를 볼에 넣는다.
  2. 레몬즙, 올리브유, 소금, 후춧가루 섞은 드레싱을 곁들여 살살 섞는다.
• 포인트: 비타민D와 칼슘이 풍부한 연어는 생으로 먹거나 살짝 익혀도 좋아요!

 

 

3. 케일과 치킨 수프

• 재료: 케일 잎 1컵, 닭 가슴살 200g, 양파 반개, 마늘 2쪽, 닭육수 500ml, 소금, 후춧가루
• 방법:
  1. 닭 가슴살은 삶거나 구운 후 찢는다.
  2. 냄비에 양파와 마늘을 볶다가 육수와 닭고기를 넣고 끓인다.
  3. 케일을 넣고 살짝 끓인 후, 소금과 후추로 간한다.
• 포인트: 비타민K와 칼슘이 풍부한 케일과 단백질이 풍부한 닭고기를 함께 섭취!

 

4. 두부와 시금치 나물

• 재료: 두부 200g, 시금치 1단, 참기름 약간, 간장 1큰술, 깨소금 약간
• 방법:
  1. 두부는 끓는 물에 데치거나 부드럽게 볶아서 먹기 좋은 크기로 썬다.
  2. 시금치는 데친 후, 찬물에 헹궈물기를 짠 뒤, 참기름과 간장, 깨소금과 섞는다.
  3. 두부 위에 시금치를 얹거나 곁들여 먹는다.
• 포인트: 식물성 칼슘과 비타민E 섭취를 동시에!

 

 

 

5. 견과류와 건과일 믹스

• 재료: 아몬드, 호두, 캐슈넛 각각 10g씩, 건포도, 말린 무화과 약간씩
• 방법:
  1. 모든 재료를 작은 볼에 담아 섞는다.
  2. 간식으로 하루 1~2번 소량 섭취.
• 포인트: 하루 칼슘과 비타민E 섭취에 도움! 간편하면서 영양 만점.

 

 

6. 브로콜리와 치즈를 곁들인 건강한 치즈구이

• 재료:
  • 브로콜리 1컵 (작게 찢거나 잘라서 데친 것)
  • 저지방 모짜렐라 치즈 50g
  • 올리브유 1큰술
  • 소금, 후춧가루 약간
  • 통밀 식빵 또는 호일 (선택사항)
• 조리 방법:
  1. 브로콜리를 살짝 찜거나 데쳐서 부드럽게 만든 후, 물기를 잘 빼고 볼에 담습니다.
  2. 볼에 치즈를 넣고, 올리브유, 소금, 후추를 넣어 가볍게 섞어줍니다.
  3. 오븐이나 에어프라이어를 예열한 후, 베이킹 용기에 브로콜리와 치즈 혼합물을 골고루 펴서 넣습니다.
  4. 180도에서 10~15분간 노릇하게 구워내면 완성! (빵 위에 올려 구워도 좋습니다.)
  5. 간단히 즐기거나, 샐러드와 함께 서빙하세요.
• 포인트:
  비타민K와 칼슘이 풍부한 브로콜리와 치즈의 조합으로, 뼈 건강에 딱 맞는 저칼로리 영양 간식 또는 사이드 메뉴입니다.

 

 

7. 무화과와 요거트 디저트 볼

• 재료:
  • 말린 무화과 4개 (잘게 자름)
  • 그릭 요거트 1컵
  • 견과류 약간 (예: 호두, 아몬드)
  • 꿀 또는 메이플 시럽 (선택사항)
• 조리 방법:
  1. 그릭 요거트에 말린 무화과를 넣어 섞거나, 디저트용 볼에 담습니다.
  2. 견과류를 다져서 위에 뿌리고, 꿀 또는 메이플 시럽을 약간 뿌립니다.
  3. 바로 먹거나 냉장보관 후 차가운 상태로 즐기세요.
• 포인트:
  칼슘, 비타민D, 오메가-3 등 뼈 건강에 좋은 영양소 가득! 달콤하면서도 영양 만점 디저트입니다.

 

 

 

8. 시금치 오트밀 퓨레

• 재료:
  • 오트밀 1/2컵
  • 시금치 한 줌(데쳐서 물기 제거)
  • 우유 또는 두유 1컵
  • 꿀 또는 메이플 시럽 약간
  • 견과류 (선택)
• 조리 방법:
  1. 오트밀을 우유 또는 두유와 함께 끓입니다.
  2. 끓기 시작하면 다진 시금치를 넣고, 부드럽게 푼 후 5분 더 끓입니다.
  3. 원하면 꿀 또는 시럽으로 단맛을 조절한 후, 그릇에 담아 견과류를 위에 올립니다.
  4. 따뜻하게 먹거나, 냉장 후 차게 해서도 좋습니다.
• 포인트:
  칼슘과 비타민K 풍부한 시금치, 그리고 건강한 오트밀로 만든 이 레시피는 아침 식사 또는 영양 간식으로 추천!

 

 

 

9. 병아리콩 샐러드 + 참기름&레몬드레싱

• 재료:
  • 삶은 병아리콩 1컵
  • 오이 슬라이스 1/2개
  • 방울토마토 4개 (반으로 자름)
  • 적양파 1/4개 (얇게 채 썬 것)
  • 참기름 1큰술
  • 레몬즙 1큰술
  • 소금, 후추 약간
  • 신선한 허브(파슬리 또는 고수, 선택)
• 조리 방법:
  1. 큰 볼에 병아리콩과 채 썬 채소들을 넣습니다.
  2. 작은 볼에 참기름, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
  3. 드레싱을 채소와 병아리콩에 고루 뿌리고 살살 섞어줍니다.
  4. 필요에 따라 허브를 송송 썰어 고명으로 올리고, 바로 서빙하세요.
• 포인트:
  콩의 단백질과 칼슘, 비타민 C와 K를 한 끼 식사 또는 간식으로 즐기기 좋은 건강 샐러드입니다. 쉽게 만들어 영양 가득 섭취하세요!

 

 

10. 단호박과 치아씨드 푸딩

• 재료:
  • 익힌 단호박 으깬 것 1/2컵
  • 플레인 요거트 또는 두유 1컵
  • 치아씨드 2큰술
  • 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
  • 계피가루 약간 (선택)
• 조리 방법:
  1. 볼에 단호박 으깬 것과 요거트 또는 두유를 넣고 잘 섞습니다.
  2. 치아씨드와 꿀, 계피가루를 넣고 다시 잘 섞습니다.
  3. 냉장고에 최소 2시간 이상 넣어두어 치아씨드가 불어나고 쫄깃한 푸딩처럼 변하게 합니다.
  4. 먹기 직전에 추가 생과일이나 견과류 토핑을 더하면 맛과 영양이 업!
• 포인트:
  칼륨, 비타민A, 식이섬유가 풍부하고, 치아씨드의 오메가-3 성분이 골격 건강에 도움을 줍니다. 간편하게 디저트 또는 아침식을 즐기세요.